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10 consejos fundamentales para preparar tu L’Étape Spain, ya sea en Madrid (3 de julio) o en Granada (23 de octubre)

Tener una buena resistencia física es esencial para poder disfrutar de rodar con tu bicicleta en carretera. Ya sea para tus salidas personales o para completar recorridos más exigentes, una buena forma física ayuda a soportar el paso de los kilómetros.

Si lo que quieres es hacer crecer tu aguante sobre las dos ruedas para poder disfrutar aún más de tu pasión, l’Étape Spain te trae 10 consejos básicos para resistir más, aplicables a todas tus rutas o marchas. Además, también pueden ser muy útiles para prepararte para disfrutar de L’Étape Madrid el próximo 3 de julio o de L’Étape Granada el 23 de octubre.

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Es sabido y lógico que la base para mantener una buena forma física es el entrenamiento. Pero, igualmente, hay otros detalles a tener en cuenta. Descúbrelos:

  1. Regula tus fuerzas en la salida

Parece muy sencillo, pero muchos ciclistas, sea cual sea su nivel de experiencia, no lo aplican. Al empezar, es cuando más descansado/a y más fuerte te sientes. Pero no te emociones rodando a un ritmo muy fuerte ya des de el principio, porque te estás engañando sobre tus posibilidades reales. Siempre es mejor empezar con un ritmo relajado e ir aumentándolo progresivamente para poder terminar la ruta o marcha.

  1. Contar con dispositivos métricos

Sin tener que ser un dispositivo muy avanzado, con un simple reloj deportivo con pulsómetro es suficiente para tener un primer punto de referencia, ya sea de tiempo, velocidad o pulso, para marcarte tus ritmos según las exigencias de las carreteras y ceñirte a tu plan. Cambiar repentinamente y sin planificación de ritmo, nos hace malgastar fuerzas y hacer que nos cansemos antes de tiempo. Incluso sólo con tu teléfono móvil, con una de las muchas apps de entrenamiento ciclista que existen, puedes tener valores básicos (velocidad media, máxima, distancia o tiempo, entre otros) que te ayudan a conocerte mejor y así, poder resistir más exigencia cuando vas en bici.

  1. Paciencia en las subidas

En las subidas, cada ciclista tiene su ritmo. Escoge ir cómodo antes que rápido. No te adaptes al nivel de otros, sigue el tuyo propio. Como se ha mencionado antes, la ayuda de un dispositivo de medición y hacer caso a tus propias sensaciones te ayudará a ahorrar energía para acabar la ruta. Mentalmente, toma consciencia de que hay que tener paciencia. No tengas prisa, la cima no se va a mover del sitio en el que esté.

  1. Saca partido a las bajas

Saca rendimiento de las bajadas. Después de subirlos, los puertos de montaña son el momento ideal para descargar tensión muscular, recuperar el aliento y, si es necesario o procedente, beber y comer algo. No te lances a ellas. Aprovéchalas, son favorables para darte un respiro.

  1. Mantente hidratado y nutrido durante todo el recorrido.

Come y bebe frecuentemente, incluso si no tienes hambre o sed. Si no tienes prisa especial, hasta puedes tomarte 5 minutos para hacer una pequeña parada. Debes beber cada 10-15 minutos en carrera y comer una vez cada hora, como mínimo. Los alimentos ideales son una pieza de fruta, un pequeño snack, una barrita o un gel. Si repones tus reservas de energía de manera adecuada, ralentizas la pérdida de resistencia.

  1. Ingiere aquello que sepas que te sienta bien

No hagas experimentos nutricionales. Si vas a hacer una cicloturista, confía en tus alimentos o suplementos habituales. Así te aseguras de que tu cuerpo asimila bien aquella comida a la que ya está acostumbrado, ya sea líquida o sólida. Para experimentar, ya tienes los entrenamientos o tus salidas a rutas conocidas.

  1. Haz alguna parada, pero controlando el tiempo

Si sientes que estás llegando al límite de tus fuerzas, lo mejor es que pares entre 3 y 5 minutos durante la ruta, para intentar finalizarla sin problemas de gravedad. Si no lo haces y sólo bajas el ritmo, tu temperatura corporal empezará a bajar y tus músculos se relajaran, a pesar de que sigues en actividad, y puedes lesionarte. Además, tu capacidad de concentración tampoco será óptima. No te fuerces, priorízate para prevenir caídas o lesiones.

  1. Protégete bien de las condiciones climatológicas

Llevar la equipación adecuada, adaptada a las condiciones climatológicas de cada ruta es más importante de lo que parece. Tu resistencia puede disminuir si no te has equipado correctamente. Si llevas mucha ropa de abrigo en temperaturas de más de 20ºC, sudarás más de la cuenta y aceleras el desgaste muscular. Por lo contrario, si pasas frío en invierno, tu cuerpo gasta más energía de lo habitual para mantener tu temperatura muscular. Usar el sentido común es vital. Con frío y lluvia, una capa más de ropa. Y si hace calor, ponte prendas cómodas y transpirables.

  1. Cuida de tu bici

Elegir bien el desarrollo de tu transmisión, el correcto uso del cambio, bloquear la suspensión cuando es necesario (subida, llano) o adoptar una postura más cómoda acaba ahorrando fuerzas. Para resistir más, hay que ahorrar fuerzas, y usar correctamente la bicicleta es indispensable. Cuida de tu bici, es la prolongación de tu cuerpo cuando estás en ruta. Mantenla limpia, engrasa correctamente la cadena y revisa frenos y ruedas como mínimo una vez al mes para que esté siempre en condiciones óptimas.

  1. Resérvate para el final

Tras poner en práctica los nueve consejos anteriores, ha llegado el momento. Cuando resten pocos kilómetros para la meta o para llegar a casa, da lo mejor de ti. Pedalea más fuerte y acelera el ritmo. Entrenando, ya debes realizar estos esfuerzos puntuales, ya que tienen beneficios retroactivos para las siguientes salidas, siempre y cuando haya el descanso adecuado entre medio. El cuerpo tiene memoria. Al asumir esfuerzos, realiza adaptaciones musculares y fisiológicas para estar mejor preparado de cara al siguiente reto físico. Podrás asumir esos esfuerzos, siempre y cuando sean puntuales, para construir una buena forma y ganar resistencia y aguante.

Todas y todos habéis tenido momentos de debilidad sobre la bici, deseando acabar una ruta lo antes posible. Pero, no se debe dejar que estas excepciones se vuelvan norma. Es importante tomar estas medidas para mejorar la resistencia de manera progresiva y aprender a gestionar nuestras fuerzas. Que, cuando terminemos las rutas, el sentimiento de satisfacción sea mucho más grande que el sufrimiento.