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El ciclismo se basa mucho de tradiciones. Acostumbrados a seguir la líneas clásicas, nos cuesta mucho innovar en el entrenamiento. La duda de si entrenar la fuerza, en piernas o tren superior, fuera de la bici es bueno o no, sigue estando presente. Y resolver este enigma es muy importante si lo que quieres es mejorar como ciclista.

 

Muchos ciclistas aficionados e incluso algunos profesionales se dejan influenciar por opiniones como: “es que la fuerza me hace los músculos más grandes y luego peso más, por lo que voy mas lento”. O el clásico de “yo no la hago porque a mi no me funciona”.

Entrenar nuestro cuerpo, especialmente las piernas, más allá de la bici se comenzó a estudiar ya en la década de los 80, cuando se publicaron las primeras investigaciones relacionadas con el entrenamiento de fuerza con pesas en ciclismo.

Para entender mejor cuál es la finalidad de este tipo de entrenamiento, es de interés tener claro algunos conceptos.

¿Cómo afecta a nuestra fuerza en este tipo de entrenamiento?

La fuerza determinada durante una contracción máxima, puede crecer tras semanas de ejercicios de este tipo. Con diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza, sin tener que ser necesariamente un trabajo concreto, obtendremos mejoras en el rendimiento del ciclista.

Cualquier tipo de fuerza que se entrene de una forma programada y ajustada al deportista, generará beneficios a corto y medio plazo.

¿Qué tipo de fuerza hay que entrenar?

Para romper el mito de “yo no entreno fuerza porque mis músculos se hacen grandes y peso más” tenemos que saber que para generar hipertrofia muscular (ganar peso gracias a un mayor tamaño del músculo) es necesario realizar un entrenamiento muy específico y un plan nutricional asociado durante un tiempo prolongado. No por hacer una rutina de ejercicios de piernas con peso, tus músculos van a engordar por arte de magia. 

Podemos calcular si estamos o no generando hipertrofia con una bascula de bioimpedancia. O, si queremos ser más profesionales, una medición de pliegues (plicometría), para realizar ajustes en el plan de ejercicios para no excedernos con la hipertrofia.

Tener un entrenador personal te ayudará a establecer un plan adecuado a tu físico y necesidades. Pero tú mismo puedes incorporar ciertas rutinas de ejercicios, en tu casa o en el gimnasio, para fortalecer tus músculos de manera regular y que resistan el desgaste que aparece tras varias horas de bicicleta.

¿Cómo mejora el entrenamiento de fuerza mi rendimiento en la bici?

Casi todos los estudios desde los 80 reflejan una mejor economía del ciclista y una mejora de la resistencia en el rendimiento, así como un aumento de la potencia de todos los/las ciclistas, sin diferencias entre profesionales o aficionados, ni tampoco entre hombres y mujeres. En todos las pruebas realizadas en los estudios se muestra un aumento de la potencia sobre la bici.

La bibliográfica también es clara y muestra que este tipo de entrenamiento no tiene aspectos negativos en la preparación de los deportistas.

¿Cuántos días dedicar a entrenar la fuerza para ciclismo? ¿Con qué ejercicios?

La fuerza provoca muchas adaptaciones, pero también genera unos niveles de fatiga muscular elevados. Así, estas sesiones requieren normalmente de un mayor tiempo de recuperación. Se suelen hacer de 1 a 3 sesiones a la semana, según se haya estructurado el plan de entrenamiento del atleta. Debemos tener bien claro que hacer más no es mejor.

Con dos sesiones semanales durante un mes ya se pueden ver reflejadas algunas adaptaciones, aunque la mayoría de los estudios analizan a los deportistas durante un periodo mínimo de ocho semanas. El trabajo de seis meses se tarda en perder unas ocho semanas, según los últimos estudios.

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¿Diferencias entre ciclistas aficionados y profesionales?

Es necesario realizar continuamente un plan de entrenamiento que tenga en cuenta la progresión del deportista y de las cargas de trabajo tanto en el gimnasio como en la bici. Mientras que es un proceso que para los profesionales es más largo y laborioso, para los aficionados puede ser más llevadero, dependiendo de lo exigentes que queramos ser con nuestra planificación y progresión.

¿Se puede salir en bici y después entrenar la fuerza o viceversa?

Sí, hay estudios que reflejan esta metodología de entrenamiento. Salir en bici antes o después no refleja grandes diferencias. Pero las sesiones en bici siempre son a intensidades bajas.

Es decir, podemos combinar los dos entrenamientos, pero tendremos que ser consecuentes y llevar cuidado con la carga y fatiga que pueden tolerar los ciclistas que realizan el entrenamiento. Repetimos, más no es sinónimo de mejor.

Conclusiones

El trabajo de fuerza no te hace pesar más si no lo buscas, pero si te hace más fuerte y rápido.  Entrenar las piernas sin la bici ayuda a mejorar ciertos factores metabólicos y fisiológicos, además de mejorar la potencia de los ciclistas. No tiene consecuencias negativas sobre el rendimiento, ni el peso, sino que los ayuda a ser mas eficaces y eficientes sobre la bicicleta, además de evitar molestias y lesiones.

Un buen entrenamiento de fuerza puede llegar a ser más beneficioso para el o la ciclista que algunos entrenamientos de intensidad con o sin bici. Requiere de un menor tiempo de ejercicio (en torno a media hora) y de sesiones (2 a la semana) para lograr ciertos objetivos.