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Jaime Martínez, farmacéutico y nutricionista, nos ayuda a mejorar nuestras prácticas nutricionales en semanas de entrenamiento

Scientiffic Nutrition nos comparte una series de consejos que nos ayudarán en una semana normal de actividad donde como todos/as sabemos hay días de más intensidad/series, días más tranquilos, de descanso y fin de semanas de fondo.

Muchas veces solo pensamos en cumplir con pautas nutricionales las semanas o los días de evento y olvidamos que durante la semana nos puede ayudar mucho a mejorar nuestro rendimiento, recuperación y forma. ¡Esperamos que te sean de ayuda!

 

En la semana de entrenamientos de un ciclista no solo hay tiradas largas sino que también se realizan entrenamientos más cortos y con otros objetivos (normalmente entre semana) que nos permiten obtener el mayor rendimiento en las pruebas.

Por eso, hoy hablaremos de qué suplementos pueden ayudarnos a mejorar en estos entrenamientos:

Entrenamiento de fuerza o series:

En estos entrenamientos vamos a buscar mejorar nuestra potencia y masa muscular para poder subir los momentos de mayor dificultad en puertos con mayor soltura. En estos entrenamientos hay 3 suplementos que puede aumentar nuestro rendimiento.

  • Creatina: La creatina es un suplemento súper conocido y estudiado que nos permite mejorar nuestra fuerza y potencia en esfuerzos muy cortos de alta intensidad. Esto es posible ya que aumenta nuestras reservas de fosfocreatina en nuestros músculos que son las reservas energéticas que utilizamos en mayor porcentaje en este tipo de actividades. Para realizar un correcto consumo de este suplemento simplemente habría que consumir 5 g al día sin importar el momento concreto de la toma.
  • Cafeína: La cafeína es una sustancia que nos activa y nos reduce la fatiga percibida. Incluir entre 3-6 mg por kg de peso (1 hora antes del ejercicio) sería una manera perfecta para asegurarnos un entreno en las máximas facultades físicas y mentales. Ojo, empieza siempre probando cantidades más bajas para probar tu tolerancia a la cafeína.
  • Nitratos: Los shot de nitratos son concentrados de zumo de remolacha. Estos concentrados nos aportan alrededor de 500mg de nitratos que nos permiten aumentar el óxido nítrico en nuestro organismo y en consecuencia, tener un mejor rendimiento en entrenamientos explosivos. Para utilizar correctamente este suplemento se debe consumir unas 2 horas y media antes del esfuerzo.

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Entrenamientos de rodajes: Los entrenamientos a baja intensidad nos permiten establecer la base de nuestro rendimiento pero ¿Cómo sacarles el mayor partido?

Uno de los aspectos más importantes para mejorar, es que debes saber adaptar la nutrición a tus entrenamientos según su duración e intensidad.

Para ello, te desvelamos 3 suplementos clave para poder optimizar tu nutrición en los días de rodaje:

  • Sales: Los suplementos de sales nos ayudan a mejorar la hidratación durante el entrenamiento sin necesidad de incluir carbohidratos. Por lo que incluir un suplemento de sales en sustitución a una isotónica es un ejemplo sencillo para seguir teniendo una correcta hidratación aportando los electrolitos que perdemos por el sudor y a su vez moderar el consumo de hidrato de carbono por hora en tus entrenamientos de rodaje alrededor de los 30-60g/h.
  • Proteína en polvo: La proteína en polvo nos hace la vida mucho más fácil a la hora de llegar a nuestros requerimientos de proteína (1,8-2,5g/kg). Por lo que tenerla en la despensa nos salvará de muchos apuros y nos permitirá incluir proteína de manera rápida, sencilla y deliciosa.
  • Harina de arroz o avena: La harina de arroz es uno de los suplementos de moda para incorporar carbohidratos ya que sienta genial a nivel estomacal. Al tener la harina de arroz la podemos combinar con la proteína en polvo en las cantidades que queramos pudiendo conseguir batidos en proporciones un poco más bajas para estos entrenamientos más ligeros.

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Suplementación para mejorar la salud del ciclista:

Muchas veces nos enfocamos en rendimiento, rendimiento y rendimiento y no nos preocupamos al mismo nivel de nuestra salud como deportistas.

Y una cosa esta claro, para tener buen rendimiento tenemos que estar sanos. Por lo que te dejamos 2 joyas de suplementos que puedes incluir en tu día a día para mejorar tu salud como ciclista

  • Hierro: El hierro es uno de los nutrientes más importantes para los ciclistas ya que más del 50% de ciclista presenta deficiencias en este nutrientes debido a las grandes demandas que tiene nuestro deporte.

Por esto, te recomendamos encarecidamente que te realices analíticas de sangre frecuentemente para controlar tus niveles de hierro.

En el caso de sufrir alguna deficiencia te recomendamos acudir a un nutricionista especializado para poder pautar correctamente la suplementación de hierro óptima individualizada.

  • Omega 3: En la alimentación actual hay un desequilibrio muy grande entre el aporte de omega 6 y omega 3 en nuestra dieta. Por eso, a parte de reducir el consumo de aceites ricos en omega 3 como el aceite de girasol (y diferentes procesados que lo contiene) te recomendamos que te suplementes cada mañana con 1 g de omega 3 de cadena larga para poder mejorar el aporte de ácidos grasos que incluyes en tu alimentación.

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