La primera edición de L’Étape Spain será este año un de los retos más importantes para cualquier apasionado al ciclismo. Su recorrido, diseñado por los expertos del Tour de France, pueden poner contra las cuerdas, sin duda, a cualquier ciclista independientemente de su nivel.
Para que esto no suceda, daremos algunos consejos prácticos que puedas aplicar a tus entrenamientos. Con ello pretendemos que afrontes L’Étape con más garantías, mejores resultados y disfrutes más del reto.
Esperamos que estos consejos efectivamente te ayuden a entrenar y a la postre rendir mejor el día 21 de noviembre en Villanueva del Pardillo. Sin embargo, éstos no podrán nunca sustituir un plan de entrenamiento totalmente estructurado e individualizado como los que, por ejemplo, puedes encontrar en Bike Training, nuestro proveedor oficial de planes de entrenamiento. Al inscribirte en L’Étape Spain tendrás un 20% de descuento en los planes de entrenamiento que puedes encontrar en su página web.
Pero siguiendo con las recomendaciones que te ayuden a rendir más y mejor en L’Étape, decirte que los hemos agrupado en función de las preguntas frecuentes que muchos de vosotros os hacéis la hora de plantearse la preparación para un reto de este tipo.
Son preguntas que se refieren a cómo, cuándo y porqué. En sus respuestas, tienes una buena serie de consejos que esperamos, sepas aplicar a tus entrenamientos.
¿Durante cuántos meses debo entrenarme para L’Étape Spain?
De 3 a 6 meses
¿Por qué?
Antes de nada, dependerá de tu nivel de físico previo. Si eres de los que está en forma durante todo el año y de los más fuertes allá donde vayas, bastará con que sólo durante los 3 meses previos a L’Étape modifiques tus entrenamientos teniendo en cuenta aspectos tan concretos como el kilometraje de la prueba, el desnivel acumulado y el tipo de puertos. En este grupo podríamos englobar a aquellos que dedican, de manera regular, 15 horas o más de entrenamiento a la semana.
Esta orientación del entrenamiento hacia las características de L’Étape la deberás tener en cuenta durante más tiempo cuando inferior sea tu nivel, tanto es así que para los menos iniciados o con menos entrenamiento acumulado, recomendamos unos 6 meses de entrenamiento regular y específico. En este grupo consideramos que se encuentran muchos de los que entrenan entre 6 a 9 horas a la semana.
¿Cuántos días a la semana?
De 3 a 6 días
¿Por qué?
Aunque no existe una fórmula mágica que indique cuántos días a la semana de entrenamiento se necesitan específicamente en cada caso, creemos que lo más adecuado es dedicarle al entrenamiento de 3 a 6 días por semana.
Un mínimo de 3, para acumular también un mínimo de kilómetros que te proporcionen capacidad de resistencia. Adaptaciones en ese sentido sólo se consiguen, si por lo menos, somos capaces de entrenar el 40% de los días de la semana, es decir, 3. No debiendo, además, ser seguidos. Pues a diferencia de lo que ocurre en la preparación de pruebas por etapas, , no es necesario acumular fatiga durante días sucesivos durante los procesos de entrenamiento. Un evento ciclista de un sólo día no requiere de ese aspecto.
Un máximo de 6, aunque somos conscientes que haya quien prefiera entrenar todos los días de la semana, consideramos que incluir al menos un día de descanso permite una mejor recuperación, mejor balance entre carga y descanso y a largo plazo, una mayor capacidad de mejora.
¿Cuánto tiempo dedico a cada entrenamiento?
Desde 1 a 6 horas
¿Por qué?
Durante tu proceso de entrenamiento, llevarás a cabo muchas sesiones. Varias de ellas orientadas a mejorar diversos aspectos de tu preparación. En ese sentido, dedicarás salidas muy suaves, de recuperación o incluso alguna específica para trabajar a alta intensidad que, sin embargo, no necesitarán ser demasiado largas. Sesiones de 1 ó 2 horas serán suficientes para realizar estos estímulos a tu organismo. A l ahora de trabajar tu capacidad de resistencia, sin embargo, deberás hacer sesiones de mínimo 4, 5 ó 6 horas a ritmos más moderados y sostenidos. Con el objetivo en este caso, de mejorar tu capacidad aeróbica y de resistencia.
¿Lo hago por pulso o por potencia?
Las dos opciones son válidas, aunque la potencia más precisa
¿Por qué?
Con ambas variables, el pulso o la potencia, podrás controlar la intensidad del esfuerzo y por tanto, regular, gestionar tus esfuerzos durante tus entrenamientos. De todos modos, la potencia reacciona de manera inmediata al esfuerzo que realizamos y por tanto, permite una medición en tiempo real y más precisa por tanto de la magnitud del esfuerzo que realizamos. El pulso, sin embargo, está sujeto a más circunstancias externas y, por tanto, presenta más variabilidad.
¿Es necesario hacer series?
Necesario no, recomendable sí
¿Por qué?
El entrenamiento interválico o por series incrementa, generalmente, la intensidad de cualquier sesión. Suponen, generalmente, un mayor estímulo en los entrenamientos y, por tanto, mejores resultados. Sólo por este aspecto, es un tema para considerar. Además, permite focalizar, con más precisión, la intensidad de esfuerzo. Consiguiéndose resultados más rápidos.
¿Qué tipo de series debo hacer?
Duración media y larga
¿Por qué?
Para el tipo de recorrido y la longitud de las subidas de L’Étape, el entrenamiento requiere de alternar salidas con series intermedias, de duraciones entre los 5 a los 10′ por ejemplo. Por otro lado, sesiones más largas, en donde se puedan acomodar series prolongadas, de capacidad aeróbica. Pueden servir como ejemplos series de 15 a 20′ en terreno llano o en puertos de montaña. Manteniendo en estas series un ritmo exigente, pero estable al mismo tiempo.
¿Hay que hacer un día largo a la semana?
Definitivamente, sí
¿Por qué?
Porque es necesario trabajar el metabolismo de las grasas, algo que, sin duda, requiere de constancia a lo largo de las semanas. Trabajar la obtención de energía a través de las grasas permite retrasar a su vez la aparición de la fatiga. Algo fundamental en pruebas de este tipo. Y ¡Cómo se utilizan más grasas? Muy sencillo, realizando entrenamientos de «fondo» o larga duración al menos, un día a la semana. Generalmente, superiores a las 4 horas y a ritmos sostenidos en el tiempo, sin interrupciones.
¿Cómo distribuir la intensidad en la semana?
1 ó 2 días intensos entre semana, 1 día largo el fin de semana
¿Por qué?
Con el objetivo de evitar la interferencia de la fatiga de un día para otro, debemos en la medida de lo posible, distanciar en el tiempo los diferentes entrenamientos.
De esta manera, recomendamos llevar a cabo sólo uno o dos días de intensidad entre semana. Con series y/o puertos a altas pulsaciones o potencia. Del mismo modo, dedicar tiempo también a sesiones largas e intensidades más moderadas, el fin de semana. A realizar cuando la fatiga de los entrenamientos de entre semana ya haya desaparecido.
¿Puedo trabajar la fuerza sobre la bici?
Sí
¿Por que?
Jugar con los desarrollos de tu bici y la cadencia, puede aportarte beneficios interesantes en cuanto a tu fuerza y capacidad de rendimiento. Establecer algunos periodos de tiempo en los que llevar una cadencia más baja de lo normal, por ejemplo, y realizando un esfuerzo intenso puede incrementar nuestra capacidad para mover un desarrollo más duro, algo siempre interesante en pruebas ciclistas.
¿Cómo sería una semana tipo de entrenamiento?
Aclarar que no siempre se debe repetir el mismo entrenamiento semanal, pero en este caso, hemos utilizado un ejemplo real de una semana de entrenamiento específico para l´Etape.
- Lunes, Trabajo de fuerza en el gimnasio
- Martes, Rodaje de 1h30′, con intervalos largos de 10 a 15′, rodando debajo y muy cerca del umbral anaeróbico
- Miércoles, Rodaje muy suave o descanso
- Jueves, Trabajo de gimnasio en el gimnasio
- Viernes, Rodaje de 2h subiendo 2 ó 3 puertos a ritmo de umbral.
- Sábado, Descanso
- Domingo, rodaje largo, 4h, subiendo a ritmo creciente los puertos, acabando por encima de nuestro umbral el último kilómetro de ascensión.
