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Retomar las salidas y/o sesiones de entrenamiento ciclista después del período vacacional de verano es un proceso difícil. Recuperar la forma física y la rutina con la bicicleta tras un tiempo de inactividad requiere de tiempo y disciplina. Y aunque hay quienes prefieren no parar ni siquiera en vacaciones y salir pero con menos frecuencia o intensidad, regresar a los hábitos previos conlleva un nuevo cambio en la planificación del tiempo y los hábitos.

Para conseguirlo con éxito, la clave pasa por hacer que el regreso sea progresivo, ya que volver de golpe a los niveles de exigencia anteriores es contraproducente y puede retrasar la consecución de objetivos por culpa de lesiones, molestias o desmotivación. Por este motivo, L’Étape Spain expone 3 consejos básicos para recuperar la forma después del parón veraniego y preparar la participación en L’Étape Granada (23 de octubre) y/o Madrid (nueva fecha, 30 de octubre):

1. Planifica la vuelta a la bicicleta

Antes de reanudar las salidas en bicicleta, las hagas individualmente o en grupo, lo mejor es ordenar y planificar la periodicidad de estas salidas. Organizar el tiempo disponible y crear un calendario semana a semana o mes a mes con los entrenamientos programados, sin excepciones salvo causa mayor, con aplicaciones como TrainingPeaks o Kudo Coach, entre muchas otras, o de manera manual si es más sencillo. Así, la motivación del regreso aumentará.

Cada ciclista necesita un plan de entrenamiento y hábitos personalizado, adaptado a su tiempo libre y aspiraciones. En el caso de necesitar orientación, la ayuda de un experto (ya sea nutricionista deportivo, entrenador personal, preparador físico o coach, etc) puede ser de gran ayuda para planificarse de la manera más óptima posible.

Para empezar, hay que hacer volver a las andadas con salidas cortas y de intensidad moderada, para no someter al cuerpo a gran estrés y así evitar fatiga prematura y lesiones. Debe ser una vuelta constante, lenta pero progresiva, respetando los periodos de descanso. Es recomendable que las primeras salidas en bicicletas después de un parón vacacional no sobrepasen nunca el umbral aeróbico (en caso de que entrenes con pulsómetro) de entre el 60% ó 70% de la frecuencia cardiaca máxima, y sólo hacerlo durante una hora y media como máximo.

Conforme vayan pasando los días, se podrá subir la intensidad de manera progresiva, subiendo carreteras de más desnivel o haciendo algún sprint dentro de salidas de rodaje suave para despertar y fortalecer nuevamente los ligamentos y tendones sin riesgo, a la vez que se quema grasa para reducir el peso extra que se haya podido ganar durante el verano.

Otra muy buena elección es la de combinar la bicicleta con el gimnasio en pretemporada y realizar ejercicios para fortalecer la musculatura de abdomen y piernas. Empezando por ejercicios de bajo impacto como mancuernas, barras o prensas, y añadiendo ejercicios de fortalecimiento del core como series de abdominales, planchas o sentadillas, para dar equilibrio y estabilidad al conjunto del cuerpo.

2. Cambia tus hábitos

Después de los excesos merecidos del verano, para regresar a la actividad con la bicicleta, también se debe mejorar la alimentación y el descanso paralelamente. Empezando por reducir al máximo posible las comidas copiosas y estableciendo una dieta rica en proteínas y vitaminas, priorizando alimentos frescos y reduciendo los alimentos procesados y platos preparados.

Para mentalizarse para volver a entrenar al menos semanalmente y hacerlo posible, a parte de comer sano, es imprescindible descansar. No obsesionarse sólo con entrenar, si no equilibrar descanso, alimentación y entrenamientos para volver poco a poco al estado físico deseado.

3. No seas impaciente y no te compares con otros ciclistas

Las comparaciones son odiosas y cada persona es un mundo. Parece evidente pero es fundamental no compararse con nadie para volver a la rutina con la bicicleta, ni ciclistas profesionales ni compañeros o compañeras de grupeta. Cada uno/a debe centrarse en el plan de entrenamiento que ha construido para sí mismo/a, elaborado a partir de sus propias necesidades, métricas y objetivos realistas, para no sentir fatiga prematura, molestias o incluso llegar a lesionarse por ser impaciente.

Siempre hay que recordar que recuperar la forma física de antes de las vacaciones de verano es un proceso más largo de lo que gustaría, pero necesario y reconfortante según van pasando las semanas. No hay que tener prisa, la temporada justo acaba de empezar y hay tiempo para llegar al punto óptimo, siendo preferible llegar más adelante a ese estado, hacia el otoño o ya en primavera, que en invierno o verano. El cuerpo tiene memoria, asimila los nuevos esfuerzos y los descansos, y cuanto más planificado sea el ritmo de entrenamiento, mejor. No se trata de intensidad, se trata de constancia. Ser prudente es beneficioso a la larga, no hay que desesperarse.

Y dentro de dos meses, L’Étape Spain es un buen reto a corto plazo, ya sea en Granada (23/10) o Madrid (30/10). En cualquiera de las dos localidades (o en ambas), participar de esta cicloturista es sin duda un buen termómetro para controlar si el plan de entrenamiento está dando sus resultados. Sin pausa, pero sin prisa.